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疾病預(yù)防控制

省疾病預(yù)防控制中心健康提示:關(guān)愛青少年,從合理營養(yǎng)開始

  • 發(fā)布日期: 2024-09-27 14:41:10
  • 來源:遼寧省疾病預(yù)防控制中心
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  • 青少年正處于生長發(fā)育的第二個高峰期,在這一階段,青少年身高和體重快速增長,對于能量以及營養(yǎng)素的需求較高,同時,自我意識及獨(dú)立意識增強(qiáng),對于食物的選擇也更加的自主、獨(dú)立。青少年的生理和心理發(fā)育暫未完全成熟,在假期結(jié)束,新學(xué)期伊始的特殊狀態(tài)中,更應(yīng)該掌握相關(guān)營養(yǎng)知識,合理飲食,為生長發(fā)育及心理健康發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

    一、    調(diào)整飲食規(guī)律,吃好一日三餐。

    隨著新學(xué)期的到來,青少年應(yīng)當(dāng)及時調(diào)整飲食習(xí)慣,保證一日三餐,盡量做到定時定量,每餐間隔4-6小時。長時間不規(guī)律的飲食可能導(dǎo)致膳食不平衡、身體素質(zhì)下降、營養(yǎng)素缺乏以及超重肥胖等風(fēng)險。早、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成,對于青少年十分重要。為此,家長和學(xué)校老師應(yīng)根據(jù)青少年的年齡特點(diǎn)和營養(yǎng)需求,準(zhǔn)備好豐富、合理、營養(yǎng)的一日三餐。同時培養(yǎng)孩子正確的飲食觀念,做到不偏食、不挑食、定時定量吃好三頓正餐。

    二、糾正不良飲食習(xí)慣。

    面對學(xué)習(xí)等壓力,許多青少年存在不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足、偏食節(jié)食甚至飲酒等不良的飲食習(xí)慣,長此以往,會引起營養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題,影響正常的生長發(fā)育和身心健康。在青春期發(fā)育階段,養(yǎng)成規(guī)律的飲食規(guī)律將受益終生。建議餐餐有主食,適量搭配粗糧,保證碳水化合物的攝入;每餐攝入蔬菜,每日食用水果,避免缺乏維生素、礦物質(zhì)等;同時也要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

    三、選對零食,拒絕酒精。

    對于生長發(fā)育高峰期的青少年,因?qū)W習(xí)壓力大,活動強(qiáng)度高等原因,為了防止饑餓、放松心情,可以在適量攝入零食,作為膳食營養(yǎng)的補(bǔ)充,但在零食的選擇上應(yīng)注意“三個T”,即:時間(time)、種類(type)以及禁忌(taboo)。時間上,可以選擇兩餐之間,零食提供的能量不要超過每日總能量的10%,次數(shù)不宜超過三次,每次食用的量不宜過多。種類上,首選水果、奶類以及堅(jiān)果,作為維生素、優(yōu)質(zhì)脂肪等的優(yōu)質(zhì)來源。預(yù)包裝食品應(yīng)選擇正規(guī)生產(chǎn)、配方干凈、合理,添加劑種類較少、不易腐壞的產(chǎn)品,同時引導(dǎo)青少年控制攝入量;禁忌上,不喝或少喝含糖飲料,嚴(yán)格控制青少年飲酒。青少年的內(nèi)臟器官和生理功能還不夠完善,肝、腎對酒精的代謝能力不足,留存于體內(nèi)的酒精會對神經(jīng)系統(tǒng)及其他器官造成損害,影響健康成長。

    四、保證奶及奶制品的攝入。

    奶及奶類食品中含有豐富的鈣,且鈣磷比例合適,還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子,鈣的吸收、利用率高,是膳食鈣的良好來源。青少年每天應(yīng)攝入300ml及以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品,每100ml鮮牛奶含有的蛋白質(zhì)含量約等于100ml酸奶或10g奶酪。乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品,超重肥胖可選擇脫脂奶或低脂奶,奶酪應(yīng)選擇低鹽的,含乳飲料不能替代奶制品。

    五、吃動平衡,足量飲水。

    保證食物營養(yǎng)的同時進(jìn)行規(guī)律的身體活動、更多的參與戶外運(yùn)動并保證每天飲用足量清潔衛(wèi)生的白水對青少年身體健康及預(yù)防近視發(fā)展同樣有著至關(guān)重要的作用。青少年應(yīng)至少保證每天累計(jì)60分鐘的中高強(qiáng)度的身體活動,每周至少三次高強(qiáng)度的身體活動,三次抗阻力活動和骨質(zhì)增強(qiáng)型活動,如:快跑、游泳、平板支撐、卷腹、跳繩和爬山等。同時應(yīng)該保證足量充足的飲水,14-17歲男孩每天至少飲水1400ml,女孩1200ml;飲水和整體膳食水?dāng)z入量共計(jì)為2500ml,女孩為2200ml。在高溫或高身體活動水平的條件下應(yīng)適當(dāng)增加飲水量,大量出汗時為預(yù)防電解質(zhì)紊亂可將白水替換為電解質(zhì)水。

    在青少年生長發(fā)育這一高峰期,家長、學(xué)校、老師、學(xué)生應(yīng)相互配合,為青少年提供營養(yǎng)、科學(xué)、合理、豐富的食物,培養(yǎng)青少年獨(dú)立自主正確辨別、選擇食物的能力,共同促進(jìn)青少年生理、心理健康發(fā)展。

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