減油、增豆、加奶

一、減少使用烹調(diào)用油，減少慢性病的發(fā)生

烹調(diào)油和脂肪攝入過多是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病居高不下的重要原因之一，而我國居民烹調(diào)油平均攝入量已超推薦量的1/3，《中國居民膳食指南》推薦成年人每天烹調(diào)油的攝入量為25~30g，成年人的脂肪提供能量要占總能量的30%以下，同時要避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入，飽和脂肪酸的攝入應少于總能量的10%。

日常生活中我們要盡量用帶刻度的油壺來控制油脂的攝入量，將煎炒炸的烹飪方式改變?yōu)橐哉糁鬅鹾蜎霭铻橹鳎瑴p少外賣和在外就餐等高油高鹽的飲食攝入，如果不能避免，則盡量選擇健康烹飪方式的菜肴。

二、適量食用大豆及其制品有益健康

大豆是最好的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆經(jīng)過加工后可大大提高蛋白質(zhì)的吸收率，比如將大豆制成豆腐后，消化率和吸收率從65%提高到92%左右。大豆的氨基酸模式較好，具有較高的營養(yǎng)價值，其中賴氨酸含量較多，但蛋氨酸含量較少，與谷類食物混合食用，可以較好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。

大豆及其制品除了含有豐富的蛋白質(zhì)外，還富含皂甙類及黃酮類植物化學物，皂甙類有降低膽固醇、抑制腫瘤、免疫調(diào)及抗氧化等生物學作用，黃酮類化合物則有抗氧化、抗腫瘤、保護心腦血管等作用。

同時有流行病學調(diào)查資料顯示，常食用大豆及其制品者胃癌的相對危險度低于不常食用者，也可降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性乳腺癌、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)病風險。膳食指南推薦成人每周大豆的攝入量在105g左右。

三、牛奶及其制品攝入可增加兒童、青少年及絕經(jīng)后婦女的骨密度

奶是鈣的良好來源，100ml牛奶含鈣110mg，且吸收率高，但是牛乳中的鐵含量較低，用牛奶喂養(yǎng)嬰兒時應注意鐵的補充。牛奶中含有人體所需的各種維生素，是B族維生素的良好來源特別是維生素B2，值得注意的是，牛乳中的維生素D含量較低，要注意額外的補充。

膳食推薦成人每日飲奶量在300ml以上或者相當量的奶制品，可以早餐飲用一杯牛奶（200~250ml），午飯加一杯酸奶（100~125ml）即可。對于兒童來說，早餐可以使用奶酪2~3片，課間再飲用一瓶牛奶或者酸奶就可以達到每日需要量。