2024年全民營養周—奶豆添營養，少油更健康

2024年全民營養周開始啦，活動時間為2024年5月12日-5月18日，今年的主題是“奶豆添營養，少油更健康”，呼吁大眾多吃奶類和大豆類食品，同時減少烹調油的攝入，讓我們一起“減油、增豆、加奶”，踐行“健康中國.營養先行”的理念。

天天有牛奶

乳類是營養價值豐富的食物。牛奶中蛋白質含量約為 3%，消化率達 90% 以上，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質；碳水化合物主要為乳糖，具有調節胃酸、促進胃腸蠕動和消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

兒童正處于生長發育期，對鈣的需要量較大。乳品中豐富的鈣質有益于兒童骨骼健康，充足的乳品攝入可有效增加兒童骨密度。老年人隨年齡的增長，對能量的需求減少，但對某些重要的營養素（如蛋白質和鈣）的需求反而增加。乳及乳制品中富含蛋白質、鈣、磷，適量食用對維持老年人身體機能發揮著重要作用。

那么奶及奶制品應該怎么選擇？每天喝多少？怎么喝？

1. 量要充足 每天攝入300ml及以上液體奶或相當量的奶制品。

2. 選對類型 奶及奶制品的種類眾多，不同奶制品如鮮奶（殺菌乳）、常溫奶（滅菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的營養特點略有差別，可以根據個人愛好選擇。如食量小的老年人可以奶酪。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

3.養成習慣 把奶制品當作日常膳食不可缺少的組成部分，任何時間都可以食用。如早餐一杯牛奶，午餐補充10g奶酪，就可以達到一天至少300ml的推薦量。

4.避免選擇誤區 含乳飲料是以牛奶或牛奶發酵的乳液為原料，加入水、白砂糖或其他甜味劑、酸味劑、果汁、茶、咖啡等配料調制成的飲料。含乳飲料不能替代奶及奶制品。

常吃大豆及其制品

大豆及其制品種類多樣、營養豐富，可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等。目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量，應適當增加。常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

我們在食用大豆及其制品需要注意什么呢？

1. 保證攝入量 建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品。

2. 品類換著吃 一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。大豆及其制品是素食者蛋白質的重要食物來源，每天應足量攝入，全素人群平均每天應攝入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

3. 慢性病人群攝入 高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風患者可適量食用。

4. 優質蛋白互換 攝入畜肉過多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類，既保證了優質蛋白質攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風險。

5. 食用保證安全健康：自制豆漿須煮透；烹制和食用大豆及其制品時，應少放油、鹽、糖。

少油更健康

油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。我國居民脂肪最主要來源之一是烹調油，過多的脂肪（烹調油）攝入會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天烹調油攝入量25~30克。

如何在生活中逐步減少烹調油攝入量呢？

1.少吃油炸食品：油炸食品也會造成高脂肪高能量，導致營養過剩。反復高溫油炸不僅破壞營養素，還可能產生多種有毒有害物質，對人體健康造成危害。

2.改變烹調方式：烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，有些食物如面包、雞蛋等煎炸時，可以吸取較多的油，最好少用煎炸的方法。使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

3.學會定量：家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。我們可以把全家每天應該食用的油倒入控油壺，炒菜時從控油壺中適量取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

4.在外就餐講方法：提倡在家吃飯，如果在外吃飯時要掌握兩個小技能：一是點菜的時候少點油炸的，葷素搭配，各種烹調方法搭配。二是主動提醒餐館廚師少放油。

5.購買包裝食品，學會看營養標簽：營養標簽都標示了每百克或者每百毫升所含的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質、鈉等，看后就可以做到心中有數。除此之外，還需要關注“無脂、低脂、減脂”等詞匯。如果預包裝食品的配料中含有或生產過程中使用了氫化（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中還會標出反式脂肪酸的含量。氫化油脂等反式脂肪酸對健康有害，攝入過多會增加患動脈粥樣硬化和冠心病風險。

6. 不同品種烹調油換著吃：家里采購食用油時注意常換品種，食用油品種的多樣化能給我們提供脂肪酸和營養平衡保障。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱，經煎炸或反復受熱后易氧化聚合，適合燉、煮、炒類萊肴。